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LIGA C.A.R.V.V. 2014

HOJA 1 CLASIFICACIÓN

HOJA 2 LISTADO CARRERAS

HOJAS 3 .... CARRERA INDIVIDUALES

CARRERAS

October 2017
M T W T F S S
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Objetivo: 10K en menos de 50′ entrenando 3 días a la semana

El siguiente plan de entrenamiento está dirigido a corredores que ya han participado en carreras de 10K y que no disponen de mucho tiempo para entrenar pero que quieren bajar de 50 minutos (a 5 min/km). El plan se encuentra distribuido para salir a correr 3 veces a la semana y su duración es de 8 semanas.

Hay que tener en cuenta que, para iniciar el plan de entrenamiento, deberás poseer una adecuada base aeróbica obtenida tras dos meses de entrenamiento específico, realizando una media de 40 km semanales a través de series, tiradas cortas y largas.

Respecto a las zonas de entrenamiento, estableceremos tres:

  • Zona de alta intensidad (AI) en la que llevarás un ritmo del 80% de tu FCMáxima.
  • Zona de media intensidad (MI) en la que llevarás un ritmo del 70% de tu FCMáxima.
  • Zona de baja intensidad (BI) en la que llevarás un ritmo del 60% de tu FCMáxima.

Con el siguiente plan mensual de entrenamiento tan sólo realizaras 3 salidas para tus rodajes, consistentes en un día de series, otro de tiradas cortas y otro de tiradas largas. En cuanto a los descansos, si se dispone de tiempo es conveniente realizar entrenamiento cruzado los martes, realizar sesiones específicas de estiramientos los miércoles y de fortalecimiento los viernes, dejando el domingo para hacer salidas andando por la montaña para fortalecer los tobillos.

  1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes

45´ BI

8K BI

5K BI + 5K MI

8K BI

Martes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

2K BI + 3×2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5×800 + 2K BI

2K BI + 3×2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5×800 + 2K BI

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

6K MI + 4K AI + 2K BI

15K BI

6K MI + 4K AI + 2K BI

10K

Domingo

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

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